Константин Чернышов: «Фитнес дома – это простой и эффективный инструмент, требующий одного – регулярности»

Фитнес для вегетарианцевДобрый день, дорогие друзья, сегодня на самые актуальные вопросы ответит наш эксперт по фитнесу, Константин Чернышов. Кратко с ним мы уже познакомились в анонсе недели фитнеса.

Приступим.

1. Верно ли утверждение, что нужно всегда себя ограничивать в еде, если следишь за фигурой?

 

Я бы сказал иначе – нужно знать требуемую калорийность Вашего рациона и четко ее придерживаться, иначе можно съесть не только больше, но и меньше необходимого, что тоже плохо. Существующий главный закон природы: «чтобы похудеть, достаточно есть чуть меньше, чем потребляешь» должен снять все вопросы по этому поводу.

Вся остальная деятельность – это просто создание условий для работы этого закона. Прелесть фитнеса в том, что он позволяет сделать выполнение этого условия максимально эффективным, полезным и увлекательным.

2. Какую фитнес-программу ты считаешь самой эффективной для женщин (Синди Кроуфорд, «10 минут на …» и т.д.)?

Наилучшей фитнес-программой будет та, что подходит по:
- уровню текущего физического состояния;
- назначению;
- темпераменту женщины;
- инструментам для решения поставленных задач.

Нет недостатка в хороших программах, есть лишь проблема – как ее правильно выбрать. Вопрос выбора виртуального тренера – не только технический, тут важно – насколько комфортно женщине работать с конкретным тренером.

Лично для меня эталоном является Тони Хортон – все, что он делает, я принимаю безоговорочно, и я испытываю душевный трепет перед каждой тренировкой, предвкушая встречу с ним. Ищите своего тренера – и не ленитесь потратить на это время, усилия вернутся сторицей.

3. Многих волнует больной вопрос – это похудение к лету. С чего начать?

Есть два базовых мифа, которые необходимо развеять прежде, чем мы двинемся дальше.

Первый миф: достаточно тренируясь, можно вообще есть что угодно («сгорает» же больше, чем потребляешь).

Второй миф: если кушать мало, то можно не делать никаких упражнений – тело и так будет красивым.

Хочу предложить вместо нотаций рассказ о том, как я сам лично предыдущие 25 лет решал этот вопрос.

Как правильно, а как нет?

Все примеры – невыдуманные, так что можно сделать вывод, каких размеров шишки я набил себе на пути к текущему положению дел.

4. Как мотивировать себя на постоянные тренировки? Что лучше всего работает у твоих клиентов?

Вот ТОП-10 мотиваторов, выявленных мною у моих клиентов (список неранжированный):

  • Купленное новое платье, джинсы, купальник желаемого размера;
  • Желание достичь конкретных параметров (объемы тела или вес) к конкретной дате;
  • Желание быть похожим на конкретный образ (или фото);
  • Необходимость из-за угрозы здоровью (а то и жизни) сбросить вес или заняться тренингом;
  • «Просто очень нравится заниматься !»(это про меня!);
  • Желание достичь каких-то сногсшибательных результатов (на долгосрочную перспективу);
  • «Не могу смотреть на себя в зеркало!»
  • В семье занимается кто-то еще (кстати – прекрасный повод к укреплению отношений! Проверено на себе!);
  • Прямое (косвенное) требование измениться со стороны партнера (супруга);
  • (самый нескромный с моей стороны, но самый эффективный по мнению клиентов) – это мое сопровождение.

5. Как ты считаешь, реально ли заниматься фитнесом в домашних условиях, когда то одно, то другое отвлекает? Каков секрет успеха занятий именно дома?

Секрет успеха прост – это правильная психологическая установка. Он работает всегда и везде – а не только в фитнесе. Ваша задача – поставить себе цель и обеспечить мотивацию к ее достижению.

Если Вам обязательна внешняя мотивация (тренер, окружение, команда, купленный абонемент в клуб или покупка новой формы) – есть повод задуматься о том, действительно ли Вы хотите достичь заявленной цели. Если Вы готовы постоянно отвлекаться то на одно, то на другое – значит, эта цель для Вас менее важна, чем сиюминутные дела, на которые Вы то и дело переключаетесь.
Секрет успеха занятий дома еще конкретнее – выделите себе 30-40 минут в день на тренинг и запретите кому бы то ни было мешать Вам, а сами себе – отвлекаться от тренировки. Если Ваши интересы не трогают домашних – то это уже серьезный звоночек о проблемах в отношениях в семье. Если уж домашние не готовы оставить Вас в покое на 30-40 минут – наивно полагать, что Вы получите 2-3 часа в день на поход в фитнес-клуб.
Фитнес дома – это простой и эффективный инструмент, требующий одного – регулярности. При наличии желанной цели и правильно выбранной программы все это работает на 101%.

6. Как выбрать себе программу для самостоятельных тренировок?

Принципы выбора мною были освещены в вопросе о подходящих фитнес-программах. На самом деле я не знаю самого правильного способа выбора. Тем не менее, мною за годы работы с людьми выработана схема. Она дает очень хорошие результаты – поэтому могу рекомендовать ее как чек-лист при самостоятельном подборе.
Порядок пунктов ранжирован, но иногда приходится сделать не один цикл – будьте к этому готовы. Итак:

  • постановка целей (чего хотим достичь? В какие сроки? Какими способами?);
  • определение текущего состояния (взвешивание, обмеры, фото);
  • определение уровня физической формы (тестирование);
  • определяем противопоказания к видам активности и требованиям питания;
  • определение стоящих задач и формулировка требований к фитнес-программе, исходя из целей;
  • определение направления фитнес-программы, исходя из стоящих задач (автор, вид, формат, технические особенности;
  • определение распорядка дня и режима тренинга под выбранную программу и оценка реальности его соблюдения;
  • соотносим имеющиеся противопоказания к видам активности с требованиями программы;
  • определение технических средств, необходимых для реализации программы и соотнесение с текущими возможностями (в т.ч. и финансовыми);
  • тестирование выбранной программы;
  • разработка рациона под требования программы;
  • тестовая неделя для втягивания, оценки результатов и проверки на «приятие тренера».

Циклы эти при необходимости повторяются. Схема очень эффективна, нужно только правильно интерпретировать вводные и немного знать рынок фитнес-программ. Попробуйте – и Вы поймете, способны ли Вы сделать такой подбор сами или лучше обратиться за советом.

7. У одних проблема – похудеть, т.е. сжечь жир, у других – набрать мышечную массу. Какие продукты растительного происхождения нужно употреблять для лучшего набора массы и как часто?

Начнем с того, что для набора мышечной массы необходимо выполнять три условия: тренинг, питание, восстановление. Каждое условие – равно важное, и давайте затронем их все.
Питание – это в первую очередь калорийность рациона и соотношение в нем белков/жиров/углеводов (БЖУ), а не конкретные продукты. Чтобы набирать мышечную массу требуется питание с профицитом (избытком) примерно в 20% от дневной потребности организма в калориях, соотношение БЖУ в диапазоне 20/20/60 — 30/10/60.

А вот уже дальше рассматриваем – какие лучше использовать белки и углеводы (смеси или натуральные продукты), и в каких сочетаниях. Ну а наилучшими продуктами для любого рациона являются: цельнозерновые крупы, овсянка, из белков – соевые продукты, из комплексных – орехи (миндаль, арахис, кешью). Однако их сочетания также важны, как и стимулирование роста мышц использованием смесей.
Тренинг – для набора мышечной массы необходим специфичный режим тренировок, обеспечивающий гипертрофию мышц, т.е. преимущественно силовые многосуставные упражнения с большими весами и небольшим (6-10) числом повторений. Кадионагрузка — минимальная, только для поддержания тонуса сердечно-сосудистой системы и сжигания части жира, который набирается вместе с мышечной массой (увы, но набрать только мышцы физиологически невозможно).
Восстановление – это правильный отдых для мышц (не только сон и выходные, но и растяжка, йога).

8. Как правильно питаться, если после работы, допустим, в 20 ч нужно идти в фитнес-клуб? Что делать с ужином?

Ответов на данный вопрос я дам три, а вот какой из них Вам подходит – выбирать Вам.
Вариант №1. Оптимальный. Для того, чтобы фитнес приносил Вам не только приятные минуты от физических упражнений, но еще и реальные результаты в виде тонуса мышц и уменьшения объемов за счет сжигания жира, Ваш дневной рацион должен состоять из 5-6 небольших по объему сбалансированных приемов пищи с интервалом между ними в 2,5 – 3 часа.
Если у Вас все именно так, то ответ очень простой: для тренировки в 20.00 Вам желательно поесть в 18.30-18.45 и в течение 20-80 минут после тренировки. Состав и объем сильно зависит от вида тренировки, ее продолжительности и полученной нагрузки, но даже в самом сложном случае этот прием не помешает Вам нормально спать, так как его можно будет разделить на 2 части: сразу после тренировки и в течение часа после нее (в так называемое «белково-углеводное окно»).

Обычно таким приемом может служить банан или другой сладкий фрукт + белковый коктейль из соевого 100% протеина (так называемого «изолята» — смеси, содержащей только белок). Очень важно, чтобы прием был в виде жидкости – так он быстрее усвоится, протеин поступит в распоряжение организма, а желудок к отходу ко сну будет уже пустой.

Если же с момента окончания тренировки и до отхода ко сну у Вас есть 2,5-3 часа – то очень к месту будет полноценный прием пищи. Вопросы доступности пищи, столь актуальные при подобном подходе обычно решаются двумя способами: либо «мобильными» приемами пищи, либо – переносом тренинга домой. Каждый вариант имеет и достоинства, и недостатки, но сейчас мы их рассматривать не будем.

Вариант №2. Простой. Если же к Вашему фитнесу еще пока не прилагается сбалансированного рациона, описанного выше, и Вы придерживаетесь типового трехразового питания, то наши западные предшественники давно решили эту проблему достаточно красиво (но не дешево!). Речь идет о применении так называемых supplements – питательных добавках к рациону, благодаря которым из типового трехразового питания получается эрзац – пяти (шести) разовое, путем встраивания добавок в промежутки между основными.
Если с момента предыдущего приема пищи до тренировки прошло менее 2-х часов, то специально перед тренировкой есть не нужно. Если же времени прошло больше, то за 1 час до тренировки стоит сделать небольшой белково-углеводный прием пищи.

Из наиболее доступных сейчас вариантов: фрукты, тот же изолят, протеиновые батончики на основе сои или «гейнеры» — белково-углеводные смеси, в которых соотношение белки/углеводы бывает различным (наиболее распространены варианты 2:1 или 1:2). Послетренировочный прием должен быть организован также, как и в варианте «Оптимальный».

Вариант №3. Ну и самый-самый неказистый вариант, который «лучше, чем вообще ничего» — это взять и разделить свой ужин на 2 части (т.е. каждую из его составляющих!). Одну половину съесть за 1 час до тренировки, другую – в течение часа после тренировки.

Вариант «не есть вообще» не рассматриваем, так как это будет двойной удар по мышцам организма: сперва тренинг, потом – отсутствие восстановления.

9. Какое упражнение самое эффективное для тренировки мышц пресса?

Для того, чтобы ответить на конкретный вопрос, необходимо сначала ответить на три общих вопроса:
Предлагаю Вам свой ответ на каждый из этих вопросов, изложенный в отдельной статье. Читайте по ссылкам:

Вопрос 1 — что такое «пресс», желанные «кубики» или что и как нужно тренировать на самом деле?

Вопрос 2 — каков критерий эффективности тренировки пресса?

Вопрос 3 – что же в итоге тренировок должно получиться? Конкретные упражнения

Надеюсь, после прочтения этих статей, Вы сможете оценить великолепие упражнения, которое является одним из самых эффективных.

Спасибо большое, Константин. В следующем посте я продолжу публиковать ответы на самые животрепещущие вопросы о фитнесе.

Всем удачи! В комментариях поделитесь, пожалуйста, впечатлениями. Полезен ли вам был этот пост? Вы также можете задавать любые вопросы по теме нашей беседы. 

 

 

Поделитесь с друзьями

0

Оставить комментарий

Подружимся на Facebook?
Обязательно прочитайте