Фитнес для вегетарианцев: ответы на вопросы-2

Фитнес для вегетарианцев и вегановПляжный сезон всё ближе и ближе. Почему бы не начать приводить себя в форму сейчас, пока есть ещё время?

Продолжаю серию ответов тренера по фитнесу, Константина Чернышова, на вопросы читателей блога. Сегодня вопросы от участников группы «Вегетарианцы» ВКонтакте. В принципе, все эти вопросы можно разделить на некоторые группы. Многие повторяются, поэтому кое-что я обобщила.


Предыдущую серию вопросов смотрите в интервью Константина о фитнесе для вегетарианцев.

Новые вопросы:

1.    Что из спортивного питания подойдёт, если цель – похудение (витамины, биодобавки)?

Сразу отмечаю – я без исключительной необходимости к спортивным добавкам не прибегаю. Я не отвергаю их, просто не вижу смысла в их применении – абсолютно те же результаты удается получить путем грамотного комбинирования обычных продуктов. По наблюдению за собой и своими подопечными, получать витамины из продуктов в достаточном количестве вполне реально.

Отмечаю, что мне уже почти 40 лет, и всю жизнь я живу на Крайнем севере, при этом круглогодичный тренинг мой никак не зависит от времени года. Более того – я часто форсирую нагрузки к Новому году, т.е. в разгар полярной ночи.

Все современные средства для подавляющего круга физкультурников не только не обязательны, но часто просто бесполезны, особенно при бездумном применении. Один только термический эффект пищи стоит того, чтобы не оставить в рационе традиционные источники белка, которые организму  надо жевать и переваривать, а не просто глотать и всасывать.

Учитывая, что применяю я смеси крайне редко, экспериментальных данных у меня мало – поэтому в дебри лезть не буду, скажу лишь то, что проверил.

Есть некоторые особенности цикла похудения, для усиления которых белковые смеси (аминокислоты, так называемый изолят – т.е. чистый быстроусваеваемый белок, 91% и чище) очень способствуют разгону обмена веществ. К примеру, порция (1 мерная ложка) до и после силовой тренировки способны подхлестнуть Ваш обмен веществ. Однако этот прием не способен решить исход всей битвы – рацион должен быть правильным все время.

Так называемые жиросжигатели – L-карнитин и другие также оказывают какой-то эффект, правда, лично мне он показался неотличимым от погрешности измерений.

Витамины – это вообще скорее фармацевтический вопрос, тут лучше индивидуально работать со своим терапевтом. Гипервитаминоз даже более вероятен, нежели авитаминоз – и с этим лучше быть осторожными.

Я пробовал употреблять витамины как циклами, так и ударными дозами – и пользы для себя не отметил, а вот некоторые неприятные нюансы – увы, отмечал. Поэтому мой выбор – витамины из свежих овощей и фруктов.

2.    Если хочу набрать массу, что мне подойдет из пищевых добавок и витаминов? Какие упражнения лучше делать?

О витаминах мы уже говорили. Смеси реально хороши в одном – их можно употреблять незадолго до и сразу после тренировки, предотвращая тем самым распад мышечных волокон. Большое количество белка Вам просто не нужно – а, значит, нет особой необходимости именно «выпивать» этот белок. Мой опыт показал, что набрать >1,5 кг сухой массы за месяц вполне реально и без смесей вообще.

Самый простой пример качественной программы для набора массы – программа Романа Помазанова, поищите в интернете.

3.    Как правильно питаться (я имею в виду частоту приема пищи и объемы, а также перерывы до и после физ нагрузок) если цель — похудеть и сделать рельеф? Было бы очень полезно узнать описание строгого вегетарианского рациона (без молочки и яиц), подходящего для регулярных физических нагрузок.

Для того, чтобы фитнес приносил Вам не только приятные минуты от физических упражнений, но еще и реальные результаты в виде тонуса мышц и уменьшения объемов за счет сжигания жира, Ваш дневной рацион должен состоять из 5-6 небольших по объему сбалансированных приемов пищи с интервалом между ними в 2,5 – 3 часа.

Объем каждого приема пищи определяется индивидуально при разработке рациона, но в общем виде рекомендация простая – не более 500 ккал за 1 раз, не более 600-700 грамм еды за один раз (включая жидкость, овощи и т.п.).

При работе на рельеф особенно важным является соблюдение водного баланса, иначе банальные отеки, вызванные задержкой организмом жидкости, сведут на «нет» весь Ваш каторжный труд.

Как принципиально формируется рацион – Вы можете прочесть в моем мини-курсе «Фитнес-секреты: Питаемся самостоятельно» — подписавшись на него в форме внутри сообщения

Формирование рациона

Веганам предлагаю взять из курса мой боевой рацион и сделать просто: взять перечень полезных продуктов  (например, скачав по этой ссылке «Лестницу мичи»), выбрать доступные именно Вам веганские продукты из 1 и 2 ряда (уровня), и заменить ими молочные и животные белки. Больше ничего переделывать не нужно – рацион реально работающий.

4.    Когда пить воду?

Воду надо пить всегда. Лучше, если это будет некипяченая свежая вода, прохладная или комнатной температуры. Минимальное количество воды для любого человека – 1 л в день, причем в этот объем не входят иные жидкости (суп, чай, кофе, соки, молоко и т.п.). Более того, реальная потребность организма в жидкости значительно большая, особенно при активном тренинге. Эмпирическое правило: 1-1,5 мл воды на 1 ккал рациона. Если Ваш рацион 2000 ккал – то Ваш минимум именно воды! 2000-3000 мл.

О нюансах приема воды можно говорить очень долго, но даже соблюдения правила расчета уже способно предотвратить обезвоживание организма и отеки. Пить надо не залпом, а небольшими глотками.

Оптимальная схема приема жидкости такова: утром натощак выпить примерно 20% от общей дневной нормы воды  (400-800 мл) для запуска нормального водообмена после сна. В течение дня выпивать хотя бы 1 стакан (200 мл) каждый час.

Не стоит пить за 30 мин. до еды и в течение 30 мин. после еды. Перед тренировкой за 45 и 15 минут до начала выпить по стакану воды. В течение тренировки если и пить, то по 1-2 глотка не чаще, чем через 5-10 минут. После тренировки – также стакан воды.

Более продвинутым советую замещать каждую выпитую кружку чая или кофе таким же количеством воды.

5.    Примерный состав меню на день с 1200кк (белки не менее 100 г, углеводы не более 60г), что кроме мяса и рыбы не содержит углеводов, а только белки?

Начнем с того, что есть базовые постулаты составления рациона, есть уже отработанные соотношения БЖУ, и под конкретный распорядок дня и вид тренинга уже этот рацион составляется в виде взаимодополняющих сочетаний продуктов. У каждого приема пищи – своя задача, и под нее он и составляется.
Лично я не могу себе представить свое меню в виде абстрактной кучи белка, жиров и углеводов. Варианты готовых рационов можно, к примеру, посмотреть в простейшем руководстве по питанию от Beachbody (лидер фитнес-индустрии для дома в США), которое в моем переводе можно скачать по этой ссылке.
На вопрос о том, что не содержит углеводы, а только белки, скажу так: все растительные источники белка (на основе сои или бобовых) все равно содержат углеводы;

  • Только животные источники белка содержат лишь белки и жиры;
  • Сбалансировать рацион гораздо проще именно конкретными сочетаниями продуктов, а не абстрактными «белками», «жирами», «углеводами».

Хочу показать на цифрах, что за проблемы стоят за подходом к составлению рациона, изложенным в вопросе.

Исходные данные:

60 г углеводов – это 240 ккал, т.е. 20% от заданной калорийности в 1200 ккал.
Жиры — не более 30% от общей калорийности рациона– т.е. 40 г жиров, 360 ккал.
На белки у нас остается 50%, т.е. 600 ккал – или 150 г чистого белка.
Теперь попробуем представить эти граммы в виде продуктов.
К примеру, 100 г тофу содержит максимум 9 г белка, так что набрать даже 100 г белка из тофу – это уже 900 г продукта!
С другой стороны – 60 г крупы – это 2 крохотные порции максимум по 100 г каши. И все… на весь день.

С жирами проще: масло растительное – это 100% жиры, хотя и тут не все так однозначно – ведь источников жиров значительно больше.
А вот если убрать абстрактные «белки», «углеводы», «жиры», а оперировать реальными продуктами, то мы увидим, что:

  • 100 г бобовых – это не только 65-70 г углеводов в 100 г, но и 20 г белка;
  • 100 г тофу – это не только 9 г белка, но и 4 г жиров и 3 г углеводов;
  • 100 г орехов – это не только 50-60 г жиров, но и 15-20 г белка.

И еще один нюанс: мало того, что 1200 ккал – это рацион на грани голодовки даже для девушки весом менее 45 кг, так еще и отсутствие углеводов вынуждает организм постоянно прибегать к использованию белка для выработки энергии. Подобные «белковые встряски» неплохо работают на коротком промежутке времени, «разгоняя» обмен веществ, но более 6 недель подобные схемы использовать даже не бесполезно, а вредно. Для того, чтобы в этом убедиться, достаточно пообщаться с поклонниками кремлевской диеты и других производных низкоуглеводки Аткинсона.

6.    КАК разработать программу тренировок в зале?

Разрабатывать готовую программу «под себя» не пробовал, разве что, самый ленивый. На самом деле составить программу не составляет труда, а вот получить от нее требуемый результат – вот это реальная проблема. Поэтому прежде, чем заниматься самодеятельностью, предлагаю хотя бы ознакомиться с самыми передовыми и эффективными программами. В прошедший Новый год я в подарок своим подписчикам сделал такую «нарезку» существующих программ — Вы можете подписаться на нее в этом сообщении на моем блоге:

http://trainerathome.blogspot.ru/2012/12/blog-post_29.html

7.    Как убрать живот?

Во вчерашнем посте я уже затрагивал тему тренировки брюшных мышц. Ответ мой сейчас может показаться странным, но убрать живот – это одна из  самых нетривиальных задач, стоящая перед любой фитнес-программой. А корень проблемы лежит неглубоко:  убрать живот сам по себе, опосредованно от всего остального тела, без хирургического вмешательства невозможно. Но даже хирургия не панацея – ведь принцип работы организма не изменится: тело человека постоянно стремится создать запас энергии на будущее – и делает это постоянно, откладывая все излишки еды в жир.

Поэтому даже самые секретные упражнения не дадут практически никакого результата без соблюдения правила энергетического баланса в организме: чтобы похудеть, нужно есть чуть меньше, чем тратишь.

Вот почему для «устранения» живота необходимо прежде всего создать условия для сжигания жира, находящегося в нашем теле, в т.ч. и  в области живота. Именно в этом и состоит задача физкультуры вообще и фитнеса в частности с точки зрения работы организма.

Поэтому стоит переформулировать вопрос так – «Как эффективно уменьшить объем живота при занятиях фитнесом?»

И вот такую задачу решать уже можно – и я могу предложить как минимум две программы, дающие великолепный результат.

Вариант №1 – 10-Minute Trainer Тони Хортона
Вариант №2 – P90X Тони Хортона

Благодарю всех Вас за заданные вопросы, и надеюсь, что Вы получили нужную информацию. Если есть какие-то вопросы, пожелания — пишите в комментариях ниже.

Поделитесь с друзьями

0

Оставить комментарий

Подружимся на Facebook?
Обязательно прочитайте